Les fibres alimentaires : comment protéger votre cœur

Les fibres alimentaires peuvent se trouver dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Même si ce sont des types de glucides, les fibres alimentaires ne peuvent pas être utilisées à bon escient par votre corps pour produire de l’énergie. Cependant, ces fibres jouent un rôle important en aidant à l’amélioration de plusieurs problèmes de santé :

• Les cardiopathies – Un régime riche en fibres alimentaires peut diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, en améliorant le taux de lipides et en faisant baisser la tension artérielle et les marqueurs d’inflammation¹. 
• Le diabète de type 2 – Les fibres alimentaires ralentissent la digestion et l’absorption de nourriture, ce qui peut aider à contrôler la glycémie après un repas² chez les personnes atteintes de diabète.
• Le contrôle du poids – Bien que des recherches plus poussées soient nécessaires, des études récentes suggèrent qu’un apport en fibres alimentaires plus élevé peut aider à contrôler son poids : les fibres ralentissent le passage des aliments de l’estomac aux intestins, augmentant la sensation de satiété³.
• La santé intestinale – Les fibres alimentaires se gonflent d’eau dans les intestins, ce qui facilite la migration et l’évacuation des selles. De plus, les fibres peuvent servir de prébiotiques, ce qui permet d’améliorer la flore bactérienne intestinale et de minimiser certains troubles digestifs⁴. 

L’apport en fibres alimentaires journalier recommandé est de 28 g pour un adulte. Cependant, vos besoins en fibres peuvent varier en fonction de vos besoins énergétiques. Si vous planifiez d’augmenter votre apport en fibres, assurez-vous de le faire graduellement, afin que votre organisme s’adapte, et de boire de l’eau régulièrement. 

Voici des façons d’augmenter votre apport en fibres alimentaires dans votre régime :

• Ajoutez des amandes Blue Diamond^® dans votre mélange de fruits séchés et noix, ou mangez-les telles quelles en collation.
• Concoctez un smoothie en fouettant ensemble des fruits, des céréales et un yaourt, ou mangez-les tels quels en collation sur le pouce. 
• Coupez des légumes et ajoutez-les à vos sandwiches ou vos pâtes.
• Incorporez des légumineuses dans votre salade ou vos soupes.

¹ «Academy of Nutrition and Dietetics » [Académie de nutrition et de diététique]. « Fiber evidence analysis project: Evidence analysis library website » [Projet d’analyse étayée des fibres alimentaires : site Internet d’analyse étayée] http://www.andeal.org/topic.cfm?menu1586. Mis à jour en 2008. Vu le 28 mai 2019.

²«Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber » [Académie de nutrition et de diététique. Position de l’Académie de nutrition et de diététique sur les conséquences des fibres alimentaires sur la santé]. https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/healthimplicationsfiber.pdf. 2015. Vu le 28 mai 2019. 

³Wanders AJ, van den Borne JJ, de Graaf C, et al. « Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: A systematic review of randomized controlled trials » [Effets des fibres alimentaires sur l’appétit subjectif, l’apport énergétique et la masse corporelle : un rapport systématique d’essais aléatoires contrôlés]. Obes Rev. 2011;12(9):724-739.

⁴Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, et al. « Prebiotic effects: Metabolic and health benefits » [Effets prébiotiques : bienfaits sur le métabolisme et sur la santé]. Br J Nutr. 2010;104(suppl 2):S1-63